O que está dentro do corpo, da mente ou do quarto faz a diferença para conquistar uma noite bem dormida. Ajuste seus hábitos e garanta horas de descanso de qualidade
Levar o computador para a cama é um dos grandes erros que estragam o sono
A relação das pessoas com o sono é de amor ou ódio. Ao mesmo tempo em que há a turma que dorme candidamente todos os dias, existem muitas outras que simplesmente não conseguem sequer lembrar o que é uma noite bem dormida – e acham que isso é uma injustiça divina, uma falta de sorte, um fardo que precisam carregar.
Estão muito enganadas: o sono que atrapalha a vida, aquele que faz o indivíduo já acordar cansado, quase sempre é consequência de erros cotidianos que passam despercebidos. “É o que chamamos de má higiene do sono. Ninguém age propositalmente mal para não conseguir dormir, mas as atitudes do dia a dia têm consequências à noite”, explica o neurologista Geraldo Rizzo, especialista em medicina do sono e diretor do Sonolab (laboratório do sono dos hospitais Moinhos de Vento e Mãe de Deus, em Porto Alegre).
Entenda quais são os 12 hábitos que podem estragar o seu descanso, faça as devidas mudanças para evitá-los e durma bem!
Entenda quais são os 12 hábitos que podem estragar o seu descanso, faça as devidas mudanças para evitá-los e durma bem!
1. Dormir com a TV ligada ou levar laptop, tablet e smartphone para a cama
O maior problema da televisão, do laptop, do tablet e do smartphone não é a distração que proporcionam, mas o tipo de iluminação que irradiam. “A luz branca artificial desses aparelhos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela estimulação ao sono”, esclarece Denis Martinez, médico do sono e pesquisador de produtividade do CNPq. Dessa forma, o corpo se mantém desperto por mais tempo do que deveria e, quando se entrega ao cansaço, experimenta uma noite mal dormida, com interrupções.
2. Não desacelerar antes de ir para a cama
“É preciso ter uma rotina de recolhimento. Ir para a cama logo depois de uma atividade física ou mental intensa só trará frustrações, porque a pessoa não conseguirá dormir logo”, afirma Rizzo. Para evitar rolar na cama por horas, ele recomenda que sejam adotadas tarefas monótonas nas horas que antecedem o sono, como arrumar alguma coisa na casa (algo mínimo, não é para trocar os móveis de lugar) ou fazer palavras cruzadas e sudoku.
3. Tomar bebidas com cafeína à noite
3. Tomar bebidas com cafeína à noite
Refrigerante, café, chá e chimarrão contêm cafeína, um estimulante que atrasa a chegada do sono. “Além disso, a cafeína prejudica a qualidade das horas dormidas. O ideal é deixar essas bebidas de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama”, sugere Martinez.
4. Fumar pouco tempo antes de tentar dormir
Assim como a cafeína, a nicotina é estimulante. Se fumar for inevitável (mesmo sabendo de todos os malefícios que o cigarro causa à saúde), as últimas tragadas devem ser dadas no máximo uma hora antes de se recolher ao quarto.
5. Consumir bebidas alcoólicas à noite
De acordo com Rizzo, um dos maiores e mais antigos enganos é achar que um drinquezinho ajudará a ter uma noite de descanso profundo. “Embora relaxe a maioria das pessoas, o álcool proporciona um sono fragmentado, que não passa por todos os estágios. O resultado será muito cansaço no dia seguinte”, diz
6. Ingerir calmantes ou relaxantes sem prescrição médica
6. Ingerir calmantes ou relaxantes sem prescrição médica
Qualquer medicamento só deve ser utilizado com a orientação de um médico, mas mesmo assim há quem se arrisque a tomar um calmante ou relaxante muscular receitado a um amigo para tentar dormir. Rizzo não aprova a atitude e explica que “remédios só são considerados em último caso. Além disso, podem ter efeitos diferentes de pessoa para pessoa e, ao invés de ajudar a dormir, despertá-la ainda mais”.
7. Não preparar o ambiente
Um quarto barulhento, iluminado e mal climatizado não ajuda o sono de ninguém. Martinez dá a fórmula para o ambiente ideal: silencioso, escuro (com janelas e cortinas fechadas) e temperatura entre 17°C e 27°C.
8. Levar preocupações para a cama
“Cabeça cheia de problemas não deixa uma pessoa responsável dormir. Ela inevitavelmente ficará com os assuntos rodando no pensamento”, afirma Rizzo. Por isso, todos os e-mails devem ser enviados e todas as pendências do dia resolvidas antes de ir para a cama. É melhor ficar mais tempo acordado para garantir a mente tranquila na hora de deitá-la no travesseiro.
9. Não encontrar sua posição ideal para dormir
9. Não encontrar sua posição ideal para dormir
Como cada corpo tem suas peculiaridades, Rizzo defende que não há uma regra quanto à posição para dormir. Mas encontrar a sua posição ideal, seja ela de bruços, em decúbito dorsal (com a barriga para cima) ou de lado, é essencial para uma boa noite de sono.
10. Ir para a cama com fome ou sede
“Em algum momento, a vontade de comer ou de beber um copo d’água será mais forte que o cansaço, e a pessoa levantará para fazer isso”, aposta Rizzo. Conclusão: sono interrompido e qualidade do descanso comprometida.
11. Ir para a cama logo depois de uma farta refeição
O sono é prejudicado por indisposição, tosse, ânsia e refluxo que podem surgir nessa situação porque, como esclarece Martinez, “a digestão é interrompida no momento em que a pessoa deita e a comida fica parada no estômago”. O ideal é fazer a última refeição do dia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Não se preocupe com a chance de ter pesadelos, porém. “Isso é mito”, garante Rizzo.
12. Não dar a devida importância aos seus problemas de sono
Em alguns casos, noites mal dormidas não são causadas apenas pela má higiene do sono. “Muita gente acha que dormir mal é uma bobagem que se resolverá com o tempo. Não é e pode acarretar em enfermidades mais perigosas, como problemas cardíacos”, alerta Martinez. Se a qualidade do descanso não melhorar mesmo com todos os cuidados cotidianos tomados, é indispensável procurar um médico especializado em distúrbios do sono para que o problema seja diagnosticado e tratado.
